40歳からの食生活改善TOP

 

あなたは、白飯が大好き!ビールが大好き!外食が大好き!脂っこいものが大好き!甘いものが大好き!ですよね?

しかし、残念ながら、40歳前後からこれまでの食生活を改善していかなければなりません。

 

なぜでしょうか?

 

それは40歳前後から急激に代謝が下がり始めるからです。

 

代謝が下がるとどうして食生活の改善を?

 

30代までは食べても体の成長やエネルギーに変わりますが、40代になると体の代謝が低下し、これまでと同じように食べていると余分な栄養は脂肪にしかなりません。

もし、あなたが最近お腹周りの脂肪が急激に増えてきたなら、明らかに栄養過多の状態です。

 

つまり、あなたは食べ過ぎているということです!

 

そして、この状態を放っておくと、いずれは体の中の細胞がどんどんと錆びついていき、やがては糖尿病、脳卒中、心疾患、がんといった死の病に発展していまします。

 

なので30代と同じような食生活ではだめというわけです!

 

お腹周りの脂肪が気になる、ちょっと歩いただけで疲れてしまう、すぐに風邪をひいてしまう、そしてなかなか治らないなどこのような症状がある場合は、今すぐ食生活を改善する必要があります。

 

これからこのページでは、40歳から食生活を改善ための重要な5つのポイントをご紹介します。

40歳からの食生活は非常に重要です。正しい食生活はきっとあたなの人生を変えるでしょう。

ですので、ぜひ最後までお読みください。

今日からできる健康になるための5つのポイント

5つのポイント

お腹周りに脂肪が付きやすくなった、疲れやすくなった、風邪をひきやすくなったなどいずれも代謝低下による老化現象の一つです。

誰でも40歳を超えたあたりから急にあらわれ始めます。しかし、最近では30代からでも食生活の悪化により老化現象があらわれる人がいます。

代謝とは、栄養素を効率よく消化・吸収したり、エネルギーを生んで消費したり、古くなった細胞を新しい細胞へと生まれかわらせたりする働きです。

代謝の低下の原因は、過食や偏食、飲酒、喫煙、運動不足、睡眠不足、ストレスなどの生活習慣ですが、とりわけ大きな影響を及ぼすのが『食生活の悪化』です。

つまり、食生活を見直せば、代謝低下を抑えられるだけでなく、20代のときのような代謝力が取り戻せるかもしれません。

そこで、まず下記の5つのポイントをしっかりと押さえましょう!


  1. 糖質(炭水化物)をコントロールすること
  2. 塩分の摂りすぎを見直すこと
  3. 体を冷やす食材ばかりとらないこと
  4. プロバイオティクスとプレバイオティクスを食べて腸内環境を整えること
  5. 血流を良くし血液をきれいにする食べ物を積極的に摂ること

 

それでは、具体的にみていきましょう。

1:糖質(炭水化物)をコントロールすること

糖化

うまいご飯と酒は減らせないし、定期的に運動する時間もない。気が付けばお腹にはしっかりとお肉が・・・。そんなあなたにまず、おすすめしたいのが『糖質制限』を使った食事法です。

糖質制限というと、大好きなご飯や麺類をなくさなくてはいけないのか・・・と思いがちですが、ちょっとした知識と食べ方を身につければ、食べすぎはいけませんが、量をきっちりと守れば食べてもOK。

そして、満腹まで食べてもいいし、お酒を飲んでもOKです。当然、外食も問題なしの食事法です。

ただし、絶対に気を付けなければいけないことがあります。それは『炭水化物』を中心とした糖質の量です。

先ほどもいいましたが、40歳からは炭水化物=糖質と上手に付き合っていく必要があります。

そもそも糖質って何か知っていますか?

糖質とは、たんぱく質、脂質と同じ三大栄養素である炭水化物にメインで含まれている物質で、体の主要なエネルギー源となるます。

正確には、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質。しかし、食物繊維が大半を占める食品はほとんどないため、『糖質』=『炭水化物』とみていいでしょう。

脳にとっての唯一の栄養源がこの糖質であるといわれています。寝起きは脳にとって糖分が枯渇した状態にあります。朝食を抜くと頭が回らないといわれているのはそういうことが原因だからです。

糖質は砂糖だけに限らず、ありとあらゆる食品に含まれているため、糖質量の多い食品と少ない商品を頭に入れておく必要があります。

なぜ炭水化物の摂りすぎは太る原因になるのか?

その理由は、血中の糖とそれを調整するホルモン『インスリン』との関係にあります。

血中の糖は筋肉に取り込まれて体を動かすエネルギーになる一方、余った糖はインスリンによって脂肪に変わり、体に蓄積されていきます。糖が不足すれば、体にたまった脂肪を糖に変えてエネルギーとなります。

しかし、糖が余ってしまえば=代謝されなければ、脂肪として蓄積されてしまいます。つまり、メタボ腹の脂肪は体が使い切れないほどの糖が、蓄積された結果なのです。

糖質たっぷり→血糖値UP→インスリン多→糖分は脂肪に変わる→低血糖イライラ→また食べる

炭水化物や甘いものが多いと、食べるたびにインスリンが大量分泌され、余分な糖や脂肪が体内に蓄えられます。

低GIの食べ物でゆっくりと血糖値を上げるようにすることが絶対に必要!

糖質にはブドウ糖、果糖、ショ糖などさまざまな種類がありますが、これらの糖質摂取後の血糖値の上がりやすさを示す指標にGI値があります。

食べてすぐに血糖値が急上昇する食べ物と、ゆるやかに上がる食べ物があります。その速度の違いを表すのが『GI値』というわけです。

一生太らない健康体をつくるには、血糖値をゆるやかに上げてあげる必要があります。それは、食べ物や食べ方によって糖質をコントロールするということです。

じつは、糖質をコントロールするのはそんなに難しいことはありません。

まずは、GI値が高い食材と低い食材を知りましょう。

白い主食や菓子パン類のGI値は高く、玄米や緑黄色野菜、果物は低い食材です。

特に、食パンは90台で、白米やうどんは80台とGI値が高くなっているので食べすぎると危険であることがわかりますよね。

主食に選択肢があるなら白い食べ物より黒い食べ物

  • 白米→玄米
  • うどん→そば
  • 食パン→ライ麦パン
  • コーンフレーク→オールブラウン
  • パスタ→全粒粉パスタ

あなたの食事は白い食べ物ばかりではありませんか?

あまり意識したことはないけれど、気が付けばごはん、パン、麺類と主食として口にするものはことごとく白い食べ物ばかり。

白いということは、元の穀類についていた表皮を取り除いているからです。実はこの外側の皮の中には、ダイエットに有効な微量栄養素が含まれています。

糖質や脂質の代謝を促すビタミンB₁やB₂、血液の材料の鉄やマグネシウムといったミネラルなども。

しかも、未精白の穀物は精白したものに比べると、血糖値の上昇スピードがゆっくりと穏やかです。インスリンも必要以上に分泌されるリスクが少ないので、脂肪もたまりにくいということです。

2:塩分の摂りすぎを見直すこと

塩分

糖質の摂りすぎとともに、塩分の摂りすぎも中年太りの原因となります。

通常、体が必要とする塩分量は1日3グラム。魚介類、海藻類、野菜などの天然の食材にナトリウムが含まれていますから、わざわざ塩分を調理に使わなくても十分に必要量を摂取できます。

塩分は1日8グラム以内を目標にしましょう

塩分の過剰摂取は高血圧を招き、血管に負担をかけます。また、細胞内のミネラルバランスを崩し、すべてのがんの発症を促します。

それでは塩分が血圧を上昇させるメカニズムを簡単に説明しましょう。

塩分をとると血液中のナトリウム濃度が上昇します。

血液の成分は常に一定になるようにコントロールされているので、血液中のナトリウム濃度を薄めるために、体は血液中の水分を増やそうとします。

そうすると、血管を流れる血液の量が増え、血管内の圧量が上昇して血圧が高くなります。全身に送られる血液量が増えるので、心臓はより多くの血液を送りだそうとして、それによってさらに血圧が上昇します。

また、血管中の筋肉中にナトリウム入り込むと、交感神経が刺激されて血管が収縮してしまい、高血圧を招くことになります。

したがって、塩分の過剰摂取は、こうしてさまざまな側面から血圧を上昇させ、血管に負担をかけて動脈硬化の進行につながっていきます。

1日の塩分の量を減らすようにしましょう。また、どうしても多くなりがちな方は、お風呂にゆっくり使って汗をかいて体から余分な水分をだしてしまいましょう。

詳しくはこちらのサイトを見てくださいね。
減塩を中心とした食事で高血圧を改善!根本から食事を見直そう!

3:体を冷やす食材ばかりとらないこと

40代の男性でサラリーマンならちょうど中間管理職です。上司と部下にはさまれて、毎日ストレスを感じることが増えています。また、糖分たっぷりの缶コーヒーとキンキンに冷えたビールはホット一息するお供です。

しかし、これらのストレス・缶コーヒー・ビールは残念ながら血流を悪くし体を冷やす元凶です。

では、なぜ体を冷やすといけないか知っていますか?

体が冷えると血流が悪くなり、血液が体のすみずみまで送り込まれないので、必要な酸素や栄養素が不足してしまします。

当然、熱を生み出すことができなくなり、低体温になってしまいます。低体温では、酵素が効率よく活動しなくなり、さらに代謝が悪くなります。

体温が1度下がると免疫力が30%、基礎代謝が10%以上ダウンするといわれているように、体温と代謝と免疫は密接につながっているのです。

特に、男女問わず40歳になる方は、加齢による代謝ダウンを伴うので、30代と同じように体を冷やす食べ物ばかりとるのは危険です。

体を温め免疫力を強化する食材とは?

食べ物にはすべて体を温める陽性と体を冷やす陰性とどちらでもない間性とに分かれます。

体が冷えやすい方、体温が低い方、免疫力がない方は、体を温める陽性の食べ物を積極的に摂る必要があります。

そして、免疫力をさらに強化するためには、リンパ球など免疫細胞の原料となるたんぱく質をしっかりと摂らなければなりません。また、代謝を促進するビタミンB群、抗酸化作用をもつビタミンA、C、Eも重要です。


*免疫力を高め体を温める食材

  • にんにく
  • 生姜
  • たまねぎ・ニラ・ネギ
  • 梅干し
  • 納豆
  • はちみつ
  • 昆布
  • お肉

さらに詳しく知りたい方はこちらの『体を温める食べ物 厳選30選 【最新版】』『これで冷えた体と心もポカポカ 体を温める飲み物 4選』を参照してくださいね。

4:プロバイオティクスとプレバイオティクスを食べて腸内環境を整える

ヨーグルト

腸内環境を整えるには二つの方法があります。

一つはプロバイオティクスを積極的に食べることです。プロバイオティクスとは、発酵食品や乳製品を毎日摂って善玉菌を補うことです。

特に有名なのがビフィズス菌などの微生物で、毎日ヨーグルトやサプリメントなどを摂ることにより腸内環境を整えるものです。

最新の研究で、さまざまな乳酸菌が発見されており、その効果も実証済みのものも増えています。しかし、日本人は基本的に乳製品に弱く、お腹を下しやすい方が多いので、ヨーグルトが合わない人は発酵食品がおすすめです。

もう一つはプレバイオティクスと呼ばれるもので、善玉菌が生息するための環境をつくるという意味です。

善玉菌はオリゴ糖や食物繊維をエサにして繁殖するので、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、にんじんなどの緑黄色野菜、大根、ごぼうなどの根葉類そしてはちみつなどのオリコ等などを摂ります。

ヨーグルトならカスピ海ヨーグルトがおすすめ!

カスピ海ヨーグルト

カスピ海ヨーグルトはフジッコが出ているヨーグルトでどこのスーパーでも手に入ります。

カスピ海ヨーグルトの魅力は独特の粘りでとてもおいしいことです。この粘りはクレモリスFC株という乳酸菌によるもので、生きたまま腸まで届くことで有名です。

このクレモリスFC株は便秘に効果的であるほかに、免疫力の強化、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあるのです。

血糖値の急激な上昇は、肥満や糖尿病へと結びつきやすいので、体脂肪がたまりやすい人や肥満気味な人は、予防もかねてクレモリスFC株を摂るといいでしょう。

40代からは、ぜひともヨーグルトを常食にして、乳酸菌の補充を怠らないようにしましょう。

発酵食品なら納豆がダントツ!

納豆

発酵食品の絶対的エースである納豆は、脳卒中、心疾患、がん、ボケ、骨粗しょう症、そして糖尿病とありとあらゆる病気を予防する食べ物です。

畑の肉と呼ばれるほど栄養が豊富な大豆と納豆に入っている強力な酵素の働きにより、この上ない栄養食品となっています。

そのひとつに、活性酸素を除去するSODという酵素があります。その他にも、でんぷん、たんぱく質、脂肪、食物繊維を分解する酵素も含まれています。

これらの強力な酵素は、食事から取り入れたさまざまな栄養素を吸収しやすいかたちに分解して腸内環境を整え、免疫力をUPさせます。

納豆のなかでももっとも効果を発揮するのが納豆菌と呼ばれているナットウキナーゼです。

ナットウキナーゼは、納豆のネバネバ部分に含まれているたんぱく質分解酵素のことです。血栓を溶かして血液をサラサラにするといわれています。

5:血流を良くし血液をきれいにする食べ物を積極的に摂る

健康や若々しさ、美しさは全身のあらゆる臓器に必要な栄養や酸素を送る『血管』にかかっているといっても過言ではありません。

19世紀の有名な内科医が「人は血管とともに老いる」と明言を残したように血管が老ければ、人間は老けていくのです。

血管をいつまでも若くしなやかにするには、血液をスムーズに循環させなければなりません。

血流を良くする方法はいくつかありますが、ここでは食べ物に絞ってお話ししましょう。

血流をよくする食べ物のエース『生姜』

生姜

生姜に含まれている辛み成分(ジンゲロール・ショウガオール)などには、血管を拡張させて血流をよくする作用があります。

さらに、体を温めてくれて、手足の冷えにも効くのでおすすめです。

これ以外にも冷え性改善にいい食べ物はすべて血管を拡張して血流をよくしてくれるので、積極的に食べるようにしましょう。

血液をきれいにする『DHA・EPA』

マグロ

 青魚に多く含まれている『EPA(エイコサペンタエン酸)』には、血液をきれいにしてくれる働きがあります。これはさまざまな研究で明らかになっているそうです。

EPAを効率よく摂取するには鮮度のいい刺身がおすすめです。また、焼き魚は焼くときにEPAが少し失われますが、それほど気にすることはありません。


 * EPAを多く含む魚

  • 本マグロ・トロ・・・1400mg/100グラムあたり
  • いわし・・・1200mg/100グラムあたり
  • はまち・・・980mg/100グラムあたり
  • ぶり・・・940mg/100グラムあたり
  • さんま・・・890mg/100グラムあたり
  • さば・・・500mg/100グラムあたり
  • かつお・・・400mg/100グラムあたり

まとめ

いかがでしたでしょうか?

40歳から始めたい食生活5つのポイントをご紹介させて頂きました。

  1. 糖質をコントロールすること
  2. 塩分の摂りすぎを見直す
  3. 体を温める食材を食べ体を冷やさない
  4. プロバイオティクスとプレバイオティクスを食べて腸内環境を整える
  5. 血流を良くし血液をきれいにする食べ物を積極的に摂る

でした。

どれも大切ですので、出来るところから始めていきましょう。